Kể từ khi dịch COVID-19 bùng phát trên thế giới, việc ngồi nhiều do làm việc, học tập online là điều rất phổ biến khiến ngồi nhiều trở thành một nguyên nhân gây nhiều chứng bệnh. Vậy cần làm gì để phòng ngừa căn bệnh nguy hiểm thời hiện đại này?
Ngồi nhiều gây ra hơn 3 triệu ca tử vong có thể phòng ngừa được trên toàn thế giới, chiếm 6% số tử vong, mỗi năm.
Ngồi nhiều là nguyên nhân thứ tư gây tử vong do các bệnh không lây nhiễm và đây cũng là nguyên nhân của 21–25% trường hợp ung thư vú và ung thư đại tràng, 27% trường hợp mắc đái tháo đường và khoảng 30% bệnh tim thiếu máu cục bộ.
Thống kê y học Hoa Kỳ cho thấy: Người Mỹ ngồi khoảng 11 giờ/ ngày. Đến 65% xem ti vi mỗi ngày từ 2 giờ trở lên. Chỉ 6,5% đáp ứng các yêu cầu tối thiểu về vận động thể chất cho công việc. Khoảng 300.000 ca tử vong hàng năm do không hoạt động. 20% người trên 35 tuổi tử vong là do thiếu hoạt động thể chất.
Chi phí y tế vì lối sống ít vận động khoảng 24 tỷ USD hàng năm.
Khảo sát của Bộ Y tế Úc cho thấy: 60% người trưởng thành Úc thực hiện chưa đến 30 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình được khuyến nghị mỗi ngày;
Có 1/3 trẻ em Úc và 1/10 thanh niên thực hiện 60 phút hoạt động thể chất được khuyến nghị mỗi ngày;
Gần 1/3 trẻ em và thanh niên sử dụng thiết bị điện tử quá 2 giờ mỗi ngày;
Gần 70% người trưởng thành ít vận động hoặc có mức độ hoạt động thể chất thấp.
Dưới đây những thông tin về tác hại của bệnh ngồi nhiều, cách phòng ngừa những tác hại của việc ngồi nhiều, thường xuyên do BS. Nguyễn Thị Tuyết, chuyên khoa Phục hồi Chức năng cung cấp.
1. Ngồi nhiều khiến 3 triệu ca tử vong mỗi năm trên thế giới
Cơ thể chúng ta có khoảng 360 khớp xương, hơn 250 trong số đó có thể xoay trở trên hai hướng. Vậy nên, cơ thể chúng ta được sinh ra để chuyển động chứ không phải để ngồi yên.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngồi nhiều tại bất kỳ vị trí nào như: bàn làm việc, sau tay lái, trước màn hình…., đều có thể gây hại. Phân tích của 13 nghiên cứu về thời gian ngồi và mức độ hoạt động cho thấy những người ngồi hơn 8 tiếng một ngày mà không có hoạt động thể chất có nguy cơ tử vong tương tự như nguy cơ tử vong do béo phì và hút thuốc.
Phân tích dữ liệu của hơn 1 triệu người được khảo sát cho thấy, chỉ cần 60 đến 75 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày đủ sức xóa hết tác hại do ngồi quá lâu.
Thuật ngữ “bệnh ngồi nhiều” được cộng đồng khoa học đặt tên để nói đến những hội chứng, rối loạn chuyển hóa và các tác hại của lối sống ít vận động.
Vậy, thế nào bị coi là ngồi nhiều? Ngồi nhiều là ngồi yên một chỗ liên tục trong nhiều giờ liền mà không có các hoạt động thư giãn vận động như đi dạo, vận động nhẹ tay chân…
Mặc dù ngồi là tư thế khá thoải mái nhưng ngồi quá nhiều hoặc quá lâu trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.
2. Ngồi nhiều gây bệnh gì?
Mặc dù ngồi là tư thế khá thoải mái nhưng ngồi quá nhiều hoặc quá lâu trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Nếu tình trạng kéo dài sẽ khiến cơ thể kiệt sức và dễ mắc các chứng bệnh mạn tính. Ngồi lâu sẽ dẫn tới các nguy cơ gây bệnh gồm:
2.1 Nguy cơ mắc các bệnh về cột sống, xương khớp
Theo thống kê của Tổ chức Y tế thế giới cho thấy rằng có đến hơn 70% người ở độ tuổi trung niên (55 tuổi trở lên) gặp các chứng bệnh về xương khớp do nguyên nhân ngồi quá nhiều khi còn trẻ.
Ngay cả những người trẻ (từ 25 – 45 tuổi) cũng đang gặp phải nhiều vấn đề về xương khớp do ngồi quá nhiều khi làm việc.
Khi chúng ta ngồi trong thời gian dài không đúng tư thế sẽ tạo ra những thói quen không tốt cho tư thế. Điển hình là tình trạng vẹo cột sống, gù lưng, gù cổ,…
Ngoài ra, khi ngồi quá nhiều sẽ gây ra nhiều chứng bệnh về xương khớp như:
Thoái hoá cột sống cổ.
Thoái hoá cột sống.
Thoát vị đĩa đệm.
Thoái hoá vùng chậu.
Viêm vùng chậu.
Đau nhức đầu gối.
Tê bì tại các chi do hạn chế vận động.
Hội chứng ống cổ tay bị chèn ép dây thần kinh gây tê, đau nhức.
Thoái hoá cơ bắp như cơ bụng, cơ mông,… trở nên kém linh hoạt, cứng cơ. Ngoài ra chúng còn ảnh hưởng đến khả năng đi, chạy, nhảy.
2.2 Dễ thừa cân, béo phì
Vận động giúp cơ thể tiêu hóa sử dụng chất đường bột, chất béo. Ngồi lâu, ít vận động rất dễ thừa cân, béo phì và các hệ lụy kèm theo.
Đặc biệt tư thế ngồi quá nhiều khiến cho các bộ phận của bụng hoạt động chậm hơn vì thế dễ dẫn đến tình trạng tích tụ thành mỡ thừa nhất là phần bụng.
2.3 Dễ mắc các bệnh đường tiêu hóa
Hệ tiêu hoá bao gồm các bộ phận như dạ dày, ruột, manh tràng, đại tràng,… sẽ có xu hướng tiêu hóa chậm gây ảnh hưởng đến khả năng chuyển hoá chất từ thức ăn. Vì thế, đối với những người ngồi nhiều sẽ dễ gặp các triệu chứng như ợ hơi, táo bón,…
Tình trạng ngồi nhiều kéo dài thường xuyên cũng khiến bạn dễ mắc phải tình huống trĩ do táo bón lâu ngày.
Đặc biệt tư thế ngồi quá nhiều khiến cho các bộ phận của bụng hoạt động chậm hơi vì thế dễ dẫn đến tình trạng tích tụ thành mỡ thừa nhất là phần bụng.
2.4 Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ngồi lâu có liên quan đến bệnh tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những người xem truyền hình hơn 22 giờ mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 64% so với những người chỉ xem 11 giờ.
Một số chuyên gia nói rằng những người không hoạt động và ngồi trong thời gian dài có nguy cơ bị bệnh tim mạch hoặc đột quỵ cao hơn 147%.
2.5 Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả liên tục nằm trên giường cũng có thể dẫn đến tăng tình kháng insulin, khiến đường máu tăng cao gây hại cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy những người dành nhiều thời gian ngồi hơn có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cao hơn 112%.
2.6 Nguy cơ bị suy giãn tĩnh mạch
Ngồi lâu có thể dẫn đến giãn tĩnh mạch hoặc phình tĩnh mạch mạng nhện do ngồi chèn ép các tĩnh mạch khiến máu bị ứ trệ lại ở phần thấp dưới chân. Tuy giãn tĩnh mạch thường không nguy hiểm nhưng trong một vài trường hợp hiếm, giãn tĩnh mạch dẫn đến cục máu đông (thrombosis), có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng kèm theo.
Ngồi nhiều dễ mắc các bệnh đường tiêu hóa
2.7 Nguy cơ bị huyết khối tĩnh mạch sâu
Ngồi quá lâu có thể gây ra huyết khối tĩnh mạch sâu. Huyết khối tĩnh mạch sâu là một cục máu đông hình thành trong các tĩnh mạch ở chân.
Huyết khối tĩnh mạch sâu là một vấn đề nghiêm trọng, bởi vì nếu một phần của cục máu đông trong tĩnh mạch chân bị tách ra và di chuyển có thể thuyên tắc dòng máu đến các bộ phận khác của cơ thể, như não, phổi… gây ra thuyên tắc não, phổi, dẫn đến các biến chứng lớn hoặc thậm chí nguy cơ tử vong.
2.8 Tăng nguy cơ lo lắng, trầm cảm
Dù khoa học chưa hiểu rõ mối liên hệ giữa việc ngồi lâu với sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất, nhưng các nghiên cứu ban đầu cho thấy những người ngồi lâu không vận động có nguy cơ lo âu và trầm cảm cao.
3. Phòng bệnh do ngồi nhiều
3.1 Tư thế ngồi đúng giúp bảo vệ sức khỏe:
Ngồi đúng tư thế là điều quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn nếu thường xuyên phải ngồi làm việc. Tư thế ngồi đúng cần đảm bảo đủ các yếu tố như:
Lưng luôn ở trạng thái thẳng tạo với phần đùi gốc 90 độ.
Cổ nhìn thẳng, hạn chế tình trạng cúi xuống gây mỏi cổ. Bạn có thể kê máy tính ngang tầm mắt ở tư thế thẳng lưng để tránh cúi xuống.
2 chân và đùi tạo ở tư thế góc 90 độ vì khi để chân thả lỏng sẽ ảnh hưởng đến sự tuần hoàn của máu trong cơ thể.
Ngồi nhiều – chứng bệnh “thời COVID-19” có thể hủy hoại bạn – Ảnh 10.
Ngồi đúng tư thế là điều quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn nếu thường xuyên phải ngồi làm việc.
3.2 Tăng vận động
Khi ngồi, chúng ta sử dụng ít năng lượng hơn khi đứng hoặc vận động, di chuyển. Thừa năng lượng kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe như thừa cân, béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp… và cả ung thư.
Dễ dàng và thuận tiện nhất để ngăn ngừa bệnh ngồi là lồng ghép vận động khi làm việc ở nhà hay tại chỗ làm.
Nên vận động thể chất-tim mạch cường độ trung bình vào 3-5 ngày (150 phút) mỗi tuần, kết hợp với 8-10 bài tập thể lực hai lần mỗi tuần. Áp dụng các cách vận động thể chất đơn giản sau đây:
3.3 Vận động ở nhà
Đi bộ lên/xuống cầu thang thay vì đi thang máy
Thay trò chơi điện tử thành trò chơi hoạt động
Giới hạn thời gian xem ti vi
Kết hợp vận động trong khi giải trí, xem TV: nâng tạ, căng cơ theo các tư thế yoga, sử dụng xe đạp tập, ít dùng điều khiển từ xa hơn.
Tập thể dục tại nhà theo video hướng dẫn trên internet
Có các cuộc họp đi bộ và nói chuyện khi đi dạo
Đi bộ/đạp xe đi làm
Ngồi nhiều – chứng bệnh “thời COVID-19” có thể hủy hoại bạn – Ảnh 11.
Nên vận động thể chất-tim mạch cường độ trung bình vào 3-5 ngày (150 phút) mỗi tuần, kết hợp với 8-10 bài tập thể lực hai lần mỗi tuần.
3.4 Vận động ở nơi làm việc
Đứng dậy đi lại vài phút mỗi 1 – 1.5 tiếng ngồi tại chỗ
Đứng khi nói chuyện điện thoại
Đi thang bộ thay vì sử dụng thang máy
Dạo quanh văn phòng, tòa nhà trong giờ giải lao
Nói chuyện trực tiếp với đồng nghiệp thay vì email
Bàn bạc công việc trong khi di chuyển, thay vì ngồi trong phòng họp
Thay đổi tư thế, vận động chân, tay ngay tại ghế ngồi trong lúc làm việc
Bài viết liên quan: