Hầu hết mọi người sẽ cảm thấy đau lưng ít nhất vài lần trong đời. Người già thường được khuyến khích nghỉ ngơi nhưng người trẻ lại được khuyến khích tập thể dục. Có một số bài tập có thể giúp giảm bớt đau lưng và hãy dừng lại nếu bạn thấy có dấu hiệu đau.Dưới đây là 10 bài tập hay nhất giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả.
Các bài tập này nhằm dãn cơ lưng khi cơ của bạn có xu hướng co cứng gây đau. Hãy khỏi động trước khi vào bài thể dục và các động tác nên thực hiện từ từ, tránh quá căng thẳng. Các động tác căng cơ duy trì trong vòng 20-30 giây.
1. Tập luyện cơ bụng dưới
Các cơ vùng bụng dưới có liên quan đến các cơ vùng thắt lưng. Nếu các cơ bụng dưới yếu thì phần thắt lưng có thể bị co cứng gây cơn đau thắt lưng.
Một bài tập dưới đây rất nhẹ nhàng và hiệu quả. Nằm trên sàn, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn. Hít vào nhẹ nhàng, thở ra và co mỗi bên đầu gối về phía ngực, hít vào và bàn chân chạm sàn nhà. Lặp lại bài tập 6-8 lần mỗi chân
2. Củng cố cơ vùng bụng sâu
Ở nhiều người, cơ ngang bụng rất yếu và điều này có thể dẫn đến đau lưng. Để thực hiện bài tập củng cố cơ ngang bụng chúng ta nằm trên sàn, đặt một cái đệm nhỏ dưới đầu, và gập đầu gối trên sàn. Giữ cho cơ thể trên thư giãn, hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, ép cơ bụng của bạn về phía cột sống. Giữ trong 5 đến 10 giây. Đây là một sự thắt chặt nhẹ nhàng và sử dụng ít hơn 25% sức mạnh tối đa của bạn. Lặp lại 5 lần.
3. Plank
Huy động phần lưng dưới của bạn là điều quan trọng để giúp phục hồi. Tập Plank được thể hiện trong hình ảnh dưới đây và rất tốt cho việc vận động lưng dưới. Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón 2 mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ trong 5-10 giây hoặc lâu hơn. Lặp lại bài tập này tám đến mười hai lần xen kẽ nhau.
4. Bắc cầu
Nằm ngửa trên sàn, hai tay để xuôi, gối gấp, lưng và bàn chân để sát trên mặt sàn. Nâng hông lên cao, làm sao để toàn bộ thân thể thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 15 giây sau đó thả lỏng người trên mặt sàn. Lặp lại động tác này 8-12 lần.
5 Khung xương chậu
Sự nghiêng của khung xương chậu là một bài tập tuyệt vời khác để vận động cơ sau lưng của bạn. Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, đàu gối co lại. Thư giãn và đặt ngón tay cách xương hông khoảng vài centimet. Để kích hoạt cơ sàn chậu, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nhịn đi tiểu. Khi làm vậy bạn sẽ cảm thấy thắt chặt các cơ bắp. Sau đó thả lỏng các cơ và tiếp tục lặp lại: thắt chặt – thả lỏng. Thở đều trong khi bạn làm động tác thắt chặt cơ ở khung chậu. Lặp lại 8-12 lần
6. Căng bắp chân sau
Kéo căng cơ lưng có thể giúp giảm đau lưng. Quỳ gối chống tay xuống và giữ cho lưng song song với mặt sàn, giữ đầu vai và lưng trên một mặt phẳng. Hít sâu và thở ra từ từ, đẩy mông về phía gót chân, giữ trong khoảng 20-30s. Sau đó hít vào và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 6-8 lần
7. Kéo căng cẳng chân
Điều này rất hữu ích khi bạn bị đau thắt lưng. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm lên sàn nhà, hai chân co, sau đó nhấc một chân lên và vòng một chiếc khăn xuống bàn chân, giữ thẳng đầu gối và kéo chiếc khăn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bặp vùng cẳng chân bị kéo căng, giữ trong 20-30s, lặp lại 2 lần cho mỗi chân.
8. Kéo căng nối tiếp
Kéo căng cơ tháp thực sự hiệu quả khi bạn đau lưng. Để thực hiện bài tập này, nằm trên mặt sàn, vắt chéo chân phải qua chân trái và hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, kéo đầu gối gập vào người, giữ trong khoảng 20-30s. Lặp lại hai lần cho mỗi bên
9. Kéo căng hông
Để thực hiện bài tập này, bạn quỳ gối xuống sàn và đặt chân kia ở phía trước đầu gối, đẩy hông về phía trước và giữ lưng thẳng, giữ trong khoảng 20-30s. Lặp lại 2 lần ở mỗi bên
10. Giãn cột sống
Nằm trên sàn, kê một cái đệm nhỏ dưới đầu, hai tay đặt dọc theo thân mình, hai chân chống vuông góc với sàn nhà. Nghiêng hai chân sang cùng một bên, càng gần mặt sàn càng tốt. Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Lặp lại 6-8 lần cho mỗi bên.
Tham khảo thêm bài viết trên trang https://nguyendinhhoa.com.vn/category/cot-song/
Bài viết liên quan: